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Praktische Tipps gegen Schlaflosigkeit

31 Jan, 2012 Gesundheitstipps
Praktische Tipps gegen Schlaflosigkeit

Es ist schon ein Kreuz mit dem Schlaf. Eigentlich könnte Schlafen die einfachste Sache der Welt sein: Hinlegen, Einschlafen, Aufwachen und fit in den Tag gehen! Und doch liegen viele Menschen stundenlang wach, wälzen sich von einer Seite auf die andere und fühlen sich am Morgen unausgeschlafen und gerädert.

Schlaf –  er könnte so schön erholsam sein

Vielen Menschen gelingt es nicht mehr, dem anstrengenden Alltag mit all seinen Herausforderungen für 6 – 8 Stunden bequem zu entfliehen. Sie können sich nicht mehr mit aller Genussfähigkeit dem Schlaf hingeben. Wenn der Alltag stressig und mühsam war, wünschen Sie sich nichts sehnlicher, als einen tiefen und erholsamen Schlaf. Gerade dann will er sich nicht einfinden, wenn wir es am meisten benötigen. Und gerade dann ist alle Anstrengung umsonst. Denn der Schlaf kommt, oder er kommt nicht. Wir können ihn nicht zwingen.

Schlaflosigkeit – was tun?

Wenn es gerade mal wieder nicht klappt mit dem Schlaf, dann brauchen wir einfache Gedankenstützen, die uns daran erinnern, wie wir den Schlaf besser einladen können. Denn genau darum geht es. Den Schlaf „einladen“ und „zulassen“, statt ihn mit Gedanken erzwingen wollen. Das geht oft einfacher mit kleinen Rezepten, die unsere Gedanken wieder beruhigen und uns auf „andere Gedanken“ bringen.

Hilfreiche Gedankenstützen wenn Sie mal wieder nicht schlafen können

Es kursieren zahlreiche hilfreiche Tipps und Hinweise zum besseren Einschlafen und zum guten Durchschlafen in Büchern, Journalen und im Internet. Ich habe Ihnen daraus die besten Tipps für Sie zusammengestellt. Suchen Sie sich am besten schon vorher aus, was Ihnen zusagt, so dass Sie es im gegebenen Fall dann sicher anwenden können. Denn eins ist sicher: Wer über Schlafprobleme klagt, kann lange klagen, wenn er sich nicht wirklich Gedanken über Lösungen macht, die ihm entsprechen. Trotzdem die Warnung: Diese Tipps sind nur geeignet für Menschen, die sich einer normalen Gesundheit erfreuen und deren Schlaflosigkeit noch keine gesundheitlichen Auswirkungen hat. Denn diese Fälle gehören in die Hände eines erfahrenen Arzt oder Therapeuten.

Was Sie vorher erledigen sollten:

A.    Eine persönliche Checkliste erstellen

Stellen Sie sich Ihre persönliche  Prioritätenliste aus all den Ratschlägen, die Sie hier finden zusammen. Sie werden sehen, dass eine solche Liste sehr brauchbar ist, wenn sie sie als Checkliste im Falle einer schlaflosen Nacht in Ihrem Nachttisch liegen haben.

B.    Wissen hilft

Machen Sie sich folgendes klar: Ab und zu nicht einschlafen zu können oder zwischendurch aufzuwachen, ist ganz normal. Wer zwischendurch schlechter schläft, muss sich deswegen keine Gedanken machen. Nur wenn Sie seit über einem Monat drei Nächte oder mehr pro Woche keinen durchgehenden, erholsamen Schlaf finden und sich tagsüber müde und kraftlos oder auch nervös und gereizt fühlen, sprechen Mediziner in der Regel von chronischen Schlafstörungen. Auch wenn Sie selbst den Eindruck haben, gut zu schlafen, aber unter starker Tagesmüdigkeit leiden, ist das häufig ein Hinweis auf eine gestörte Nachtruhe. Solche chronischen Schlafstörungen sollte dringend mit einem Arzt besprochen werden.

C.    Schlafraum-Gestaltung

Schaffen Sie sich eine Oase der Ruhe, der Ordnung und des Schlafes. Ein gutes Schlafzimmer strahlt Ruhe, Wärme und Geborgenheit aus. Aufregende Farben und Muster haben da nichts verloren. Wenn es irgendwie geht, verdammen Sie alle elektrischen oder elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer. Außer einem Wecker und eventuell einer CD-Anlage, mit der Sie entspannende Musik hören können, wenn Sie nicht einschlafen können, sollten keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer sein. Ein Schreibtisch vermittelt das Gefühl noch etwas erledigen zu müssen. Schaffen Sie alles, was nach Arbeit aussieht in ein anderes Zimmer.

Ihre Checkliste für die Nachttischschublade.

1.    Schlaflosigkeit akzeptieren: Es ist manchmal etwas verhext. Je mehr wir schlafen wollen, desto weniger geht es. Der Schlaf kommt einfach oder er kommt nicht. Fest steht, bewusst oder auf Kommando einschlafen können wir nicht. Sie können aber akzeptieren, dass Sie gerade eben nicht einschlafen können. Bleiben Sie halt wach und üben Sie Gelassenheit.

2.    Gelassenheit üben und auf andere Gedanken kommen. Wenn die Gedanken immer um das gleiche Thema drehen, können Sie sich selbst beruhigen. Sie ersetzen ihre kreisenden Gedanken durch Sätze, mit denen Sie Gelassenheit üben. Sätze wie „Es stört mich nicht, wach zu sein“ oder „Ich mache mir jetzt schöne Gedanken“ helfen, auf andere Gedanken zu kommen. Oder Sie träumen ganz bewusst von einem wunderbaren Ort, an dem Sie sich vollständig wohl fühlen können und malen sich genau aus, wie dieser Ort aussieht.

3.    Das Gehirn überlisten: Wenn der Gedanke, endlich einschlafen zu müssen, eher das Gegenteil bewirkt, kann der Vorsatz des Wachbleibens ebenfalls zum Gegenteil führen. So können sich ganz einfach vorstellen, unbedingt wach bleiben zu wollen, dann kommt der Schlaf oft sehr schnell von selbst.

4.    Eine kleine Massage der Fersen. Eine 10-minütige Aktivierung der Druckpunkte rechts und links neben der Ferse, geben dem Körper die richtigen Impulse zu entspannen.

5.    Kälte – Kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen. Schlafstörungen zwischen 1 und 3 Uhr können ihre Ursache in der Leber haben:
kaltes Wasser auf die Handgelenke aktiviert die Leber. Oft ist, gemäß der chinesischen Medizin, ein Energiestau in der Leber die Ursache für Schlafstörungen. Und keine Sorge, dass Sie durch kaltes Wasser wach werden könnten. Die reflektorische Wirkung auf Ihr Nervensystem ist äußerst effektiv.

6.    Wärme – Einschlafhilfe nicht nur für ältere Menschen: Mit warmen Füßen schlafen Sie besser ein. Dafür eignen sich auch eine Wärmeflasche im Bett und ein kühles Schlafzimmer. Menschen mit chronisch kalten Füßen können oft nicht schnell genug eine gute Schlaftemperatur unter der Decke herstellen.  Zu Beginn der Nacht sollte die Temperatur angenehm sein: Man friert nicht, man schwitzt nicht. Ältere Menschen können Einschlafprobleme haben, wenn sich die Gefäße nicht mehr so stark ausdehnen und der Körper nur schwer abkühlt. Eine Wärmflasche lässt die Körpertemperatur gleichmäßig absinken und weitet die Blutgefäße, zum Beispiel der Füße. Diese können dann selbst wieder mehr Wärme abgeben.

7.    Atemübungen – Anleitung
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und beginnen Sie ihn mit der folgenden Übung zu verlängern. Dafür liegen Sie bequem auf den Rücken. Die Beine liegen möglichst ausgestreckt, die Füße locker.
1. Beginnen Sie von 1 bis 4 zu zählen. Atmen Sie langsam ein bis Sie bei 4 angelangt sind. Nun atmen Sie genauso langsam aus und zählen wieder bis 4. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bis 4 zu atmen, dann starten Sie mit 3. Machen Sie diese Yoga-Atemübung ca. 5-mal.
2. Zählen Sie nun genauso ruhig auf 5. Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Lassen Sie  angespannte Muskeln los. 5 Wiederholungen.
3. Versuchen Sie in der nächsten Runde auf 6 zu erhöhen ohne zu verkrampfen.
Dann legen Sie sich in Ihre normale Schlafposition und atmen ganz normal weiter. Sind Sie nun ruhiger geworden? Oder vielleicht sowieso schon eingeschlafen?

8.    Yoga  gegen Schlafstörungen
Besonders effektiv ist Yoga bei Schlafstörungen dann, wenn die entsprechenden Übungen jeweils direkt vor dem Schlafengehen ausgeführt werden. Es hat sich auch bewährt, bestimmte Übungen durchzuführen, wenn der Schlaf unterbrochen wurde. Durch Yoga wird die tiefe Entspannung gefördert, da zunächst Muskeln angespannt werden und darauf eine Lösung der Spannung folgt. Das wirkt sich sehr positiv auf das Wohlbefinden aus und damit Schlafstörungen entgegen. Besonders gute Übungen bei Schlafstörungen finden sich im Hatha Yoga. Teilweise bieten Yoga Schulen sogar ganze Programme gegen Schlafstörungen an.

9.    Somnia . das natürliche Schlaftraining – Studie bestätigt Wirkung
Somnia wurde für Menschen mit Schlafproblemen entwickelt. Die neuartige Audio-Therapie beruht auf der unhörbaren, aber sehr wohl spürbaren Wirkung von binauralen Wellen, die durch Audiosignale einer CD erzeugt werden. Die CD SOMNIA wird während der ganzen Nacht in der kleinstmöglichen Lautstärke über handelsübliche CD-Player abgespielt, die an eine Stereo-Anlage angeschlossen und mit einer Repeat-All-Funktion ausgestattet sein müssen.

10.    Musik hören. Legen Sie sich eine CD mit einer ihnen angenehmen sehr sanften Entspannungsmusik in den CD-Spieler. Sanfte Entspannungsmusik schafft es oft, Sie im nu wie ein Baby in den Schlaf zu schaukeln.

2 Kommentare

  1. Hallo,

     

    wo kann ich die CD SOMNIA erwerben?

     

    Vielen Dank für die Rückmeldung

     

    mit freundlichen Grüßen

     

    Catharina Azarm

    Zielstattstraße 135

    81379 München

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